Laske maratonaikasi! Juoksulaskurimme ottaa haluamasi ajan tai nopeuden ja laskee sinulle vauhdin/ajan!
Tutustu myös 1RM-voimalaskuriimme!
Juokseva laskin
Syötä, kuinka pitkän matkan juokset tietyllä etäisyydellä, ja laskin näyttää sinulle vauhdin kilometriä, 5 km, 10 km, puolimaratonia, täyttä maratonia ja 50 km kohti.
Kuinka pitkä maraton on?
Maraton on 42,195 kilometriä pitkä, mikä vastaa 42 195 metriä.
Tämä vaikuttava etäisyys juontaa juurensa vuoden 1908 Lontoon olympialaisiin, joissa järjestäjät lisäsivät 385 metriä ylimääräistä matkaa varmistaakseen, että kilpailu alkoi Windsorin linnasta ja päättyi Britannian kuninkaallisen perheen edessä Buckinghamin palatsissa. Siitä lähtien tämä matka on vakiintunut viralliseksi maratonmatkaksi maailmanlaajuisesti.
Mikä on puolimaraton?
Puolimaraton on 21,1 kilometrin pituinen kilpailu, joka on tasan puolet täysmaratonin pituudesta. Tämä muoto tarjoaa ainutlaatuisen yhdistelmän kestävyyttä ja nopeutta, mikä tekee siitä houkuttelevan matkan monenlaisille juoksijoille. Monet käyttävät puolimaratonia ponnahduslautana kohti täyttä maratonia, kun taas toiset pitävät sitä ensisijaisena kilpailumatkana.
Puolimaraton on enemmän kuin pelkkä kilpailu; se on matka. Oikeanlaisella valmistautumisella ja ajattelutavalla kuka tahansa voi nauttia siitä jännityksestä, joka syntyy, kun 21,1 haastavan ja palkitsevan kilometrin jälkeen ylitetään maaliviiva.
Maratonin harjoittelusuunnitelma
Hyvin jäsennelty maratonharjoittelusuunnitelma on välttämätön, jotta voit valmistautua yhteen vaativimmista juoksuhaasteista – maratoniin. Olitpa sitten kokenut juoksija tai aloittelija, erityinen harjoitussuunnitelma antaa suuntaviivat kestävyyden, voiman ja suorituskyvyn kehittämiseen, joita tarvitaan legendaarisen 42,195 kilometrin matkan voittamiseen.
Jos haaveilet maratonista, on tärkeää, että sinulla on jäsennelty harjoitussuunnitelma. Tämä maratonin harjoitusohjelma on suunniteltu sekä aloittelijoille että kokeneemmille juoksijoille, jotka pyrkivät saavuttamaan tavoitteensa. Alla on viikoittainen yleiskatsaus harjoittelujaksoista:
Viikko 1-4: Peruskestävyyden kehittäminen
- Maanantai: 45 minuuttia helppoa juoksua
- Keskiviikkona: 30 minuuttia juoksua keskittyen tekniikkaan
- Perjantai: 60 minuuttia hidasta juoksua
- Sunnuntai: 90 minuuttia hidasta juoksua
Viikko 5-8: Etäisyyden lisääminen
- Maanantai: 45 minuuttia helppoa juoksua
- Keskiviikkona: 40 minuuttia juoksua keskittyen vauhtiin
- Perjantai: 75 minuuttia hidasta juoksua
- Sunnuntai: 2 tuntia hidasta juoksua
Viikko 9-12: Kehitä kestävyyttä ja nopeutta
- Maanantai: 45 minuuttia juoksua ja joitakin sprinttiintervalleja
- Keskiviikko: 50 minuuttia juoksua kovemmalla vauhdilla
- Perjantai: 90 minuuttia hidasta juoksua
- Sunnuntai: 2,5 tuntia hidasta juoksua
Viikko 13-16: Erityinen maratonvalmistelu
- Maanantai: 45 minuuttia juoksua ja nopeusharjoittelua
- Keskiviikko: 60 minuuttia juoksua ja pitkiä tempoistuntoja.
- Perjantai: 100 minuuttia hidasta juoksua
- Sunnuntaina: 3 tuntia hidasta juoksua
Viikko 17-20: Tapering ja palautuminen
- Maanantai: 45 minuuttia kevyttä juoksua
- Keskiviikkona: 40 minuuttia kevyttä juoksua
- Perjantai: 30 minuuttia kevyttä juoksua
- Sunnuntaina: Maraton-kilpailu!
Muista sisällyttää ohjelmaan voima- ja venyttelyharjoituksia, jotta voit ehkäistä vammoja ja parantaa juoksumuotoa.
Kun noudatat tätä maratonharjoitteluohjelmaa ja yhdistät sen oikeaan ravitsemukseen ja riittävään lepoon, olet hyvin varustautunut ylittämään maaliviivan tulevassa maratonissasi. Onnea harjoitteluun ja nauti matkasta kohti juoksutavoitteitasi!