Reiknaðu maraþontímann þinn! Hlaupareiknivélin okkar tekur þann tíma eða hraða sem þú vilt og reiknar út hraða/tíma fyrir þig!
Skoðaðu líka 1RM styrkleikareiknivélina okkar!
Reiknivél í gangi
Sláðu inn hversu langt þú hleypur yfir tiltekna vegalengd og reiknivélin mun sýna þér hraða á km, 5km, 10km, hálfmaraþon, heilt maraþon og 50km.
Hvað er maraþon langt?
Maraþon er 42.195 kílómetrar að lengd, sem jafngildir 42.195 metrum.
Þessi glæsilega vegalengd á rætur sínar að rekja til Ólympíuleikanna 1908 í London, þar sem skipuleggjendur bættu við 385 metrum til viðbótar til að tryggja að hlaupið hæfist í Windsor-kastala og endaði fyrir framan bresku konungsfjölskylduna í Buckingham-höll. Síðan þá hefur þessi vegalengd verið stöðluð sem opinber maraþonvegalengd um allan heim.
Hvað er hálfmaraþon?
Hálft maraþon er 21,1 kílómetra hlaup, nákvæmlega helmingi lengri en heilt maraþon. Þetta snið býður upp á einstaka blöndu af þreki og hraða, sem gerir það aðlaðandi vegalengd fyrir breitt úrval hlaupara. Margir nota hálft maraþon sem skref í átt að heilu maraþoni á meðan aðrir kjósa það sem aðalhlaupsvegalengd.
Hálft maraþon er meira en bara hlaup; það er ferðalag. Með réttum undirbúningi og hugarfari getur hver sem er notið spennunnar við að komast yfir marklínuna eftir 21,1 krefjandi og gefandi kílómetra.
Maraþonþjálfunaráætlun
Vel skipulögð maraþonþjálfunaráætlun er nauðsynleg til að búa sig undir eina af krefjandi hlaupaáskorunum – maraþoninu. Hvort sem þú ert reyndur hlaupari eða byrjandi, þá veitir sérstök æfingaáætlun leiðbeiningar til að byggja upp þrek, styrk og frammistöðu sem þarf til að sigra hina goðsagnakenndu 42.195 km vegalengd.
Ef þig dreymir um að klára maraþon er mikilvægt að hafa skipulagða æfingaáætlun. Þetta maraþonþjálfunarprógramm er hannað fyrir bæði byrjendur og reyndari hlaupara sem stefna að því að ná markmiðum sínum. Hér að neðan er vikulegt yfirlit yfir æfingarnar:
Vika 1–4: Uppbygging grunnþols
- Mánudagur: 45 mínútur af léttum hlaupum
- Miðvikudagur: 30 mínútna hlaup með áherslu á tækni
- Föstudagur: 60 mínútur af hægum hlaupum
- Sunnudagur: 90 mínútur af hægum hlaupum
Vika 5–8: Aukin fjarlægð
- Mánudagur: 45 mínútur af léttum hlaupum
- Miðvikudagur: 40 mínútur að hlaupa með áherslu á hraða
- Föstudagur: 75 mínútur af hægum hlaupum
- Sunnudagur: 2 tímar hægur gangur
Vika 9–12: Byggðu upp þrek og hraða
- Mánudagur: 45 mínútur að hlaupa með nokkrum spretthlaupum
- Miðvikudagur: 50 mínútna hlaup með auknu tempói
- Föstudagur: 90 mínútur af hægum hlaupum
- Sunnudagur: 2,5 klst hægur gangur
Vika 13–16: Sérstakur maraþonundirbúningur
- Mánudagur: 45 mínútna hlaup með hraðaþjálfun
- Miðvikudagur: 60 mínútna hlaup með löngum tempótímum
- Föstudagur: 100 mínútur af hægum hlaupum
- Sunnudagur: 3 klukkustundir af hægum hlaupum
Vika 17–20: Mjóknun og bati
- Mánudagur: 45 mínútur af léttu hlaupi
- Miðvikudagur: 40 mínútur af léttu hlaupi
- Föstudagur: 30 mínútur af léttu hlaupi
- Sunnudagur: Maraþonhlaup!
Vertu viss um að hafa styrktar- og teygjuæfingar í gegnum forritið til að koma í veg fyrir meiðsli og bæta hlaupaformið þitt.
Þegar þú fylgir þessu maraþonþjálfunarprógrammi og sameinar það réttri næringu og fullnægjandi hvíld ertu vel í stakk búinn til að fara yfir marklínuna í komandi maraþoni. Gangi þér vel með þjálfunina og njóttu ferðarinnar í átt að því að ná hlaupamarkmiðunum þínum!